1. Supina en el suelo con las rodillas dobladas y las manos bajo la nuca, levantar los hombros hacia delante, a unos 15 cm del suelo, sin forzar y sin tirar de la cabeza. Volver a la posición inicial. Repetir 10 veces.

2. Supina en el suelo con las rodillas dobladas y las manos bajo la nuca, levantar el hombro derecho hacia la cadera izquierda, volver a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada hombro.

3. Supina en el suelo, levantar al mismo tiempo la rodilla derecha y el codo izquierdo, alternando con rodilla izquierda y codo derecho. Repetir 20 veces. (No forzar, es importante sentir la contracción abdominal no la proximidad de la rodilla y el codo).

4. Supina en el suelo se abrazan las rodillas con los brazos todo lo que se pueda y en esta posición fetal se intenta balancear hacia delante y atrás. Repetir 10 veces. (Mantener siempre la cabeza en flexión hacia el pecho y la espalda baja en contacto con el suelo).

5. De pie, levantar un brazo y la pierna opuesta doblando la rodilla y respirar profundamente (inspirar por la nariz y espirar por la boca). Se alterna derecha / izquierda 40 veces.

Recomendamos hacer esta tabla de ejercicios para la columna vertebral cada mañana al levantarse y posiblemente antes de ir a dormir, durante toda la vida, aunque vaya al gimnasio o practique deporte durante el día.

La columna está sometida a las fuerzas de la gravedad en todo momento. Durante la noche, cuando estamos tumbados durante muchas horas, los discos intervertebrales suelen absorber líquidos y aumentan su volumen, sobresaliendo ligeramente en la parte posterior.

Cuando nos ponemos de pie, la tendencia del cuerpo es caerse hacia adelante debido al peso de la cabeza, situada unos dos tercios por delante del cuerpo.

Para poder mantener la postura erecta se activan unos grupos musculares, situados en la espalda y en las piernas, especializados para contravenir la gravedad. Los músculos situados en la espalda, llamados paravertebrales, se insertan en las vértebras y se contraen de manera refleja, aproximando las vértebras por detrás. El resultado es una inmediata compresión de los últimos discos lumbares.

Si nos tumbamos en el suelo y contraemos los músculos abdominales activamos otro mecanismo fisiológico reflejo, según el cual, cuando se activa un grupo muscular se inhiben los músculos antagonistas (opuestos). Esto significa que al hacer 5-6 minutos de abdominales se relajan los paravertebrales permitiendo que los discos se descompriman.

Si no lo hacemos, estaremos sentados, caminaremos o correremos con la parte posterior de los discos aplastada bajo el peso del cuerpo.

El sentido común nos dice que si hacemos nuestra rutina de ejercicios para la columna a diario, podríamos evitar el desgaste precoz y los pinzamientos discales, tan frecuentes incluso en la población joven, a pesar de que práctica deporte.

Simplemente es cuestión de mentalizarse y entender que esta rutina diaria es necesaria. Realmente, es igual o más importante que la rutina de lavarse los dientes.

Quien no lo hace porque tiene prisa, niños, pereza, poca voluntad etc., sufrirá desgaste precoz con sus múltiples consecuencias: dolor, pérdida de alguna pieza y gastos mayores.